Conditioning&Training(11)*片足バービートレーニング
【更新日】2014.05.31
皆さんこんにちは!
青い空!青い海!照りつける太陽!暑くなってきました!
今回は、短時間で行える全身持久力要素が含まれたサーキットトレーニングを紹介します。
心肺機能、体幹、重心移動、スタビリティ・ボディバランス・メンタルすべての要素が含まれたがんじがらめトレーニングです。
ダッシュ、ストップ、切り替えし等を含むスポーツ競技にはお勧めです。
実際、サッカー、ラグビー、バスケットボール、ライフセービング、サーフィン等のチームがとりいれています。
高強度運動ですが、最大酸素摂取量、有酸素、無酸素運動の要素も含まれおすすめできるトレーニングです。
「片足バービートレーニング」
1分間にできるだけ片足バービーを10回行い、残りの時間を休息にして、左右各3セット合計6セット行うトレーニングです。
合計6分間で終了します。
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スポーツの力で!みやざきを元気に!
○GORI○
2014年度県高校総体!青春!ベストを尽くせ!!
【更新日】2014.05.24
本日より県高校総体が開催されます。青春ですね!
県民みんなで応援しましょう!
競技 日程 会場
陸上 24〜27日 県総合運動公園陸上競技場
体操・新体操 24、25日 県体育館
水泳 25〜27日 県総合運動公園水泳場
バスケットボール 24〜28日 県体育館ほか
バレーボール 24〜27日 都城市早水公園体育文化センター
卓球 24〜27日 宮崎市総合体育館
ソフトテニス 24〜28日 宮崎市生目の杜運動公園テニスコート
テニス 24〜28日 県総合運動公園庭球場
サッカー 24〜27、29〜31日 県総合運動公園サッカー場ほか
ラグビー 24〜27、29、31日 県総合運動公園ラグビー場
ソフトボール 24〜27日 県総合運動公園ひむかスタジアム
ハンドボール 24〜27日 綾町綾てるはドームほか
重量挙げ 24、25日 県総合運動公園体育館
登山 24〜27日 霧島山系
レスリング 25〜27日 日南総合運動公園多目的体育館
柔道 25、26日 県武道館柔道場
剣道 24〜26日 県武道館主道場
弓道 25〜27日 県武道館弓道場
相撲 27日 県武道館相撲場
バドミントン 24〜27日 高鍋町総合体育館ほか
ホッケー 24、25日 県総合運動公園木の花ドーム
空手 24〜26日 宮崎海洋高
ボート 30、31日 新富町富田浜漕艇場
フェンシング 25日 県体育館
セーリング 24〜26日 日南市大堂津ヨット競技場
自転車 24〜26日 県総合運動公園自転車競技場
ボクシング 24、25日 日章学園高ボクシングセンター
馬術 31、1日 綾町綾馬事公苑
なぎなた 27日 宮崎市佐土原武道館
少林寺拳法 25、26日 県武道館副道場
カヌー 25、26日 新富町富田浜漕艇場
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○GORI○
Conditioning&Training(10)*横方向への体幹トレーニング(サッカー編④)
【更新日】2014.05.22
皆さん!こんにちは!
週末、デートしませんか?
今回は国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹トレーニングについての紹介です。
*W-UPは選手の外傷・障害予防に留意し、F-Marcが作成した11+ウォームアッププログラムを取り入れてます。
①ツイストキック
キック力をあげる体幹トレーニングです。
右膝と左肘をつけて右肘は地面を押さえ、左脚を上下に動かしていきます。(左右逆も行います)
②交差スクワット
ストップ動作と捻挫予防の動的ストレッチトレーニングです。
両足を交差して、腰を下げていきます。
立ち上がる時は前に出ているほうの足(写真だと右足)に力を入れて立ち上がります。
③サイドジャンプ
横方向への動きだし、あたりまけしない、捻挫予防のトレーニングです。
両手を胸の前で組み、片膝を腰の高さまで上げて、左右にジャンプをします。
ポイントは体はまっすぐにし、上げてる足が左右にぶれないように注意しましょう。
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○GORI○
Conditioning&Training(9)*体幹プライオメトリクス(サッカー編③)
【更新日】2014.05.17
皆さん!こんにちは!
雨が降りそうですが、幸せの数を数えてみませんか?
汗をかいたアイスティーがおいしくなってきました。
今回は国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹のプライオメトリクストレーニングを
紹介します。簡単に言えば、反動トレーニングです。
① 跳ね跳び(キック前動作から、キック後動作につなげる)
慣れてきたら、手を使わないでやってみましょう。
② 腹筋跳び(ボールインパクト時の腹筋の使い方を教育する)
両手、両足を持って、腹筋跳びをする。
③ 側転(姿勢のバランス感覚を教育する)
右利きの選手は左側転をして、シュート時のバランス感覚を養う。左利きの選手は右側転を!
④ マット(体幹軸作りを教育する)
右利きの選手(左利きは左右逆で行う)
うつ伏せになり、右手と左足(拇趾球)を対角線上に地面をしっかりと押さえ、
左手と右足で背筋をテンポよくして、左足を軸に回転、仰向けになり、
左手と右足で腹筋する。
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○GORI○
Conditioning&Training(8)*体幹トレーニング(サッカー編②)
【更新日】2014.05.14
皆さん!こんにちは!
やめよう!カタボリズム!!目指そう!アナボリズム!!してますか?
今回は前回に続き、国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹の固定(スタビライゼーション)トレーニングを紹介します。①キック前の動作で15秒間停止後、軽くジョギング②キック時の動作で15秒間停止後、軽くジョギング③キック後の動作で15秒間停止後、軽くジョギングというふうに①②③を繰り返し行います。
↓① ダルマさんが転んだ!キック前の動作を15秒間キープ→15秒間キープ後、軽くジョギングします。
↓② ダルマさんが転んだ!キック時の動作を15秒間キープ→15秒間キープ後、軽くジョギングします。
↓③ ダルマさんが転んだ!キック後の動作を15秒間キープ→15秒間キープ後、軽くジョギングします。
*応用でインステップキック・インサイドキックなど取り入れていくといいでしょう。また、止まっている時に外力等で押し合っていくと負荷もかかるのでいいでしょう。
*W-UPは選手の外傷・障害予防に留意し、F-Marcが作成した11+ウォームアッププログラムを取り入れてます。
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Conditioning&Training(7)*体幹トレーニング(サッカー編①)
【更新日】2014.05.10
皆さん、こんにちは!
みんなでWIN!してますか?
今回は宮崎県国体成年部サッカーに取り入れている体幹トレーニングについての紹介です。監督はじめ選手、スタッフも、もっともっと!みんなが参加し、宮崎のサッカーを向上させたいという思いもあり、紹介させていただくことになりました。
サッカー指導者・選手はもちろん、他スポーツ指導者・選手もトレーニングの面から他スポーツと共通しているところもあるので、活用していただくと有り難くおもいます。今回は主に体幹を軸(固定)にした状態で四肢(上半身・下半身)を自由自在に扱う動作改善のトレーニングです。
今回、体幹トレーニングを取り入れるにあたり、スタッフ・選手で協議した結果、競技後半でいかにストレングスを保持するかをコンセプトにスタートすることにしました。実際、競技後半で疲れてきたときに体幹軸は働かなくなりやすく、動作の中で代償動作を起こしやすくなります。そのため、競技前半でできていた動作ができなくなり、体幹を使えないプレーが増え、末端の筋肉に負担がかかり、あたり負け、反則が増える、不良フォームからの外傷・障害等というマイナス連鎖がおこります。
トレーニング内容
目標 :オールアウト
時間帯 :体幹軸が働かなくなってきた練習後
回数・休息・セット数 :20回、30秒、1セット(複合的・不規則な動作をとりいれるため)
条件 :上方向(仰向け:腹筋系)②下向き(うつぶせ:背筋系)③横方向(左右:腹筋・背筋系)④立つ(重心コントロール系)/裸足
注意点 :過度な腰椎前弯・トレーニング終了後のダウンと栄養補給
A,交差バージョン
① 上方向(仰向け)交差腹筋
右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
② 下向き(うつぶせ:背筋系)交差背筋
右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
③ 横方向(左右:腹筋・背筋系)交差腹筋背筋
右肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、横方向での腹筋背筋する。
■スタート
■フィニッシュ
④ 立つ(体重移動:固定バランス系)ランジ
右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
B,平行バージョン
① 上方向(仰向け・平行腹筋
右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
② 下向き(うつぶせ:背筋系)交差背筋
右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
③ 横方向(左右:腹筋・背筋系)交差腹筋背筋
左肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、腹筋背筋する。
■スタート
■フィニッシュ
④ 立つ(体重移動:固定バランス系)ランジ
右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。
■スタート
■フィニッシュ
C.回旋バージョン
① 上方向(仰向け)エキセントリック交差腹筋
両肘を胸の前で組んで、そのままゆっくりと右肩を地面につけて、まっすぐ速く体を起こしていく
■スタート
■フィニッシュ
② 下向き(うつぶせ:背筋系)交差背筋
両手を頭の後ろで組み、右股関節、右膝を90°に曲げて、右捻りしながら反らしていく。
■スタート
■フィニッシュ
③ 横方向(左右:腹筋・背筋系)交差腹筋背筋
左手、左膝で地面を押さえて、右肘・右膝をつけて、横側に体を開いていく。
■スタート
■フィニッシュ
④ 立つ(体重移動:固定バランス系)
左踵と右膝を当てて膝の曲げ伸ばしをする。
■スタート
■フィニッシュ
みやざき!みんなの・みんなで!もっと!
スポーツの力で!みやざきを元気に!
○GORI○