Conditioning&Training(7)＊体幹トレーニング（サッカー編①）

【更新日】2014.05.10

皆さん、こんにちは！

みんなでＷＩＮ！してますか？

今回は宮崎県国体成年部サッカーに取り入れている体幹トレーニングについての紹介です。監督はじめ選手、スタッフも、もっともっと！みんなが参加し、宮崎のサッカーを向上させたいという思いもあり、紹介させていただくことになりました。

サッカー指導者・選手はもちろん、他スポーツ指導者・選手もトレーニングの面から他スポーツと共通しているところもあるので、活用していただくと有り難くおもいます。今回は主に体幹を軸（固定）にした状態で四肢（上半身・下半身）を自由自在に扱う動作改善のトレーニングです。

今回、体幹トレーニングを取り入れるにあたり、スタッフ・選手で協議した結果、競技後半でいかにストレングスを保持するかをコンセプトにスタートすることにしました。実際、競技後半で疲れてきたときに体幹軸は働かなくなりやすく、動作の中で代償動作を起こしやすくなります。そのため、競技前半でできていた動作ができなくなり、体幹を使えないプレーが増え、末端の筋肉に負担がかかり、あたり負け、反則が増える、不良フォームからの外傷・障害等というマイナス連鎖がおこります。

トレーニング内容

目標　　　　　　　：オールアウト

時間帯　　　　　　：体幹軸が働かなくなってきた練習後

回数・休息・ｾｯﾄ数  ：２０回、３０秒、１セット（複合的・不規則な動作をとりいれるため）

条件　　　　　　　：上方向（仰向け：腹筋系）②下向き（うつぶせ：背筋系）③横方向（左右：腹筋・背筋系）④立つ（重心コントロール系）／裸足

注意点                        ：過度な腰椎前弯・トレーニング終了後のダウンと栄養補給

Ａ，交差バージョン

① 上方向（仰向け）交差腹筋

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

② 下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

③ 横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

右肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、横方向での腹筋背筋する。

■スタート

■フィニッシュ

④    立つ（体重移動：固定バランス系）ランジ

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

Ｂ，平行バージョン

①    上方向（仰向け・平行腹筋

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

②    下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

③    横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

左肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、腹筋背筋する。

■スタート

■フィニッシュ

④    立つ（体重移動：固定バランス系）ランジ

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

Ｃ．回旋バージョン

①    上方向（仰向け）エキセントリック交差腹筋

両肘を胸の前で組んで、そのままゆっくりと右肩を地面につけて、まっすぐ速く体を起こしていく

■スタート

■フィニッシュ

②    下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

両手を頭の後ろで組み、右股関節、右膝を９０°に曲げて、右捻りしながら反らしていく。

■スタート

■フィニッシュ

③    横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

左手、左膝で地面を押さえて、右肘・右膝をつけて、横側に体を開いていく。

■スタート

■フィニッシュ

④    立つ（体重移動：固定バランス系）

左踵と右膝を当てて膝の曲げ伸ばしをする。

■スタート

■フィニッシュ

 

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○