Conditioning&Training(5)＊一般向け
【更新日】2014.04.25
皆さん！こんにちは！
先日はジャパンラグビー、プロ野球！週末はHOT WAVE！みやざきは熱すぎるでしょ！
さて、今回は、頸部の姿勢対策についてのパフォーマンスアップと外傷・障害予防についてのトレーニングです。姿勢対策を怠ると、日常生活ではネコ背、横腹タプタプ、カラオケで声が出ない、高齢者だと食べ物が飲み込めない！また、スポーツ選手だとサッカーのヘディング、ラグビーのタックル、サーフィンのドルフィンスルーなどで首が痛くなるなど、パフォーマンスダウンにつながっていきます。それでは早速、姿勢対策にチャレンジしましょう。
まずは、壁に背をつけて、頭部・肩甲骨・臀部が壁から離れないように、アゴを二重アゴにするイメージで後ろに平行に引いていくトレーニング（写真①A）をします。アゴが上向きになるのがチンアップ（写真①B）、アゴを平行に引くことがチンイン（写真①A）、アゴを下げるの（写真①C）がチンダウンです。チンアップ（前弯）・チンダウン（後弯）は頸部にストレスがかかりやす
くなるので、理想はチンインです。チンインは頸部が胸部にロックされるので、動きが増大し、安定します。
○頸部トレーニング
■写真① A チンイン（二重アゴ）
■写真① B チンアップ
■写真① C チンダウン
ネコ背の姿勢だとチンインも十分に行えないので、上背部の可動域を出してから（写真②）を行うといいでしょう。
上背部の可動域トレーニング
■写真②（胸郭トレーニング１）・両手を耳の後ろにおいて、肘を前後に動かします。
１↓ ↑
２↓ ↑
■写真②（胸郭トレーング２）・両手を腰に当てて、肘を前後に動かします。
１↓ ↑
２↓ ↑
■写真③
また、チンインをしながらできる姿勢歩行トレーニングも紹介します。どこでもできるので興味のある方は試してみましょう。
肩甲骨、大腰筋の使い方も上手になりますし、スポーツ選手だと走る・跳ぶ・泳ぐ、女性だとクビレができて、スタイルがよくなりますよ！
１．棒歩き1（肩ライン・肩甲骨を寄せ、垂直に腿を上げながら歩きます。）
２．チンイン棒歩き2（腰ライン・肩甲骨を寄せながら、垂直に腿を上げながら歩きます。）
みやざき！みんなの・みんなで！もっと！
スポーツの力で！みやざきを元気に！
○GORI○
Conditioning&Training(4)山（やま）
【更新日】2014.04.19
みなさん!こんにちは!
ラグビー日本代表の宮崎合宿もはじまりました。宮崎が熱くなってきました。
今回は股関節周囲に関わるトレーニングについてのお話です。上半身と下半身をつなぐ股関節は広い可動域、また大きなな力を発揮するとともに、体の動きやバランスの調整を行ってくれる司令塔の役割をもっています。今回のトレーニングは股関節周囲の柔軟性と筋力をつけ体幹軸を作りながら、脊柱・骨盤・股関節の安定性をはかり、身体バランスの複合機機能的コンディショニングをはかる運動です。ウォーミングアップはもちろん股関節周囲の外傷・障害予防・パフォーマンスアップに取り入れてみてはどうですか？
現場でできるチェック方法
■山（肩甲帯と股関節の柔軟性のセルフチェック方法）
＊肩幅以上に足を開いて、膝・つま先を同じ方向に向け、①親指②頭部③肩甲骨④臀部⑤踵を壁から離れないようにして、腹圧を入れ、腰を下に落としていく。＊ヘソから床までの距離を測るといいでしょう。
■複合スクワット（股関節＋肩甲帯の複合運動）
①↓
②↓
③↓
④↓
■スプリンクラー ＊腹圧を入れながら、股関節＋肩甲帯を連動させていく。
■エビ型／体幹屈曲型股関節外内回し＊腹圧を入れながら円を描くように股関節を回していく。反り腰注意！
■ブリッジ型／体幹伸展型股関節外内回し＊腹圧を入れながら円を描くように股関節を回していく。＊腹で床を押さえる。
みやざき！みんなの・みんなで！もっと！
スポーツの力で！みやざきを元気に！
○GORI○
お知らせ 2014.5.17（土）・18（日）
【更新日】2014.04.17
2014年5月17日（土）・18日（日）に内閣府特定非営利活動法人日本ライフセービング協会認定の
Water SafetyおよびBLS（CPR+AED）講習会があります。
場所：青島・渚の交番
日程
■5月17日（土） 9：00〜17：00
Water Safety講習会
教材費込 JLA会員 1,000円 非会員 2,500円
有効期限 検定試験合格日の翌年度から5年間
■5月18日（日） 9：00〜17：00
BLS（CPR+AED）講習会
教材費込 JLA会員 3,500円 非会員 5,500円
有効期限 検定試験合格日の翌年度から2年間
詳細は青島・渚の交番まで
0985-65-1055
Conditioning&Training (３)＊幼児・競技者向け
【更新日】2014.04.12
皆さん！こんにちは！
今日は肩甲帯周囲に関わるトレーニングについてのお話です。
肩甲帯は体幹部にある鎖骨、肩甲骨、上腕骨の連絡部分で上肢の
運動の中心で、関節の動きも大きく、また、多くの筋肉も動員さ
れた複合且つ機能的な役割をはたしています。
今回のトレーニングは肩甲帯周囲の筋力をつけるとともに肩甲骨
関節窩、上腕骨頭、肩甲胸郭関節の安定をはかり、ウォーミング
アップはもちろん肩甲帯周囲の外傷・障害予防・パフォーマンス
アップを図るものです。
■手押し車
＊肩甲骨周囲筋のw-uｐ！ 手のひらが視界に入るように、前後左右に動きましょう。
＊体幹から臀部への固定化を図り、腰椎の過伸展が起こらないようにしましょう。
＊初級（窓拭き・雑巾がけ）中級（両足補助手押し車）上級（片足手押し車）
■ハサミ腕立て伏せ
※両足で補助者の足を挟みながら腕立て伏せを行う。
■開け腕立て伏せ
■肩甲帯プライオメトリクス
①↓
②↓
＊手のひらが視界に入っていることを確認しましょう。
＊肩甲帯周囲筋、腱板の機能がよくても、コンタクト系スポーツでは肩関節脱臼など
の外傷が起こるため肩甲骨周囲の関節・筋肉を動員させたプライオメトリクスはおす
すめです。
みやざき！みんなの・みんなで！もっと！
スポーツの力で！宮崎を元気に！
Let It Go!
●ＧＯＲＩ●
Conditioning&Training (２)＊幼児・競技者向け
【更新日】2014.04.05
皆さん！こんにちは！
今日も快晴！桜舞い散る中に～ヒュルリーラしてますか？
今回は「ブリッジ」の反対、「エビ」についてのお話です。
前回の「ブリッジ」は、体幹を中心にした、肩甲帯伸展←（脊柱伸展）→骨盤後傾→股関節伸展
の全身及び体幹の伸展運動の複合運動でした。
「エビ」はその反対で、体幹を中心にした、肩甲帯屈曲←（脊柱屈曲）→骨盤前傾→股関節屈曲
の全身及び体幹の屈曲運動の複合運動です。
「ブリッジ」が伸展複合運動の神様ならば、「エビ」は屈曲複合運動の神様です。
「エビ」も怪我予防・体の柔軟性・バランス感覚はもちろん、競技のパフォーマンスアップにつ
ながって行くことでしょう。最低限、運動をする前に、また時間に余裕が無い場合に取り入れて
行くといいと思います。
■「エビ」（体幹屈曲運動）
＊できない方は両手で地面を押さえて、できる方は胸の前で両手を組んで、腹部を大腿部に近づ
けながら両膝を伸ばし頭上の先につま先をつけていきます。
＊できない方、腰が痛くなる方は臀筋群とハムストリングスの硬さから骨盤前傾が固定されやすい
ので、腹筋群と臀筋群のトレーニングと胸郭周囲と股関節屈曲群のストレッチを行うといいでしょう。
■エビブリッジ（動作作り要素＊最大屈曲からの最大伸展）
↓①（最大屈曲）
↓②（最大伸展）
■跳ネ跳ビ（体幹プライオメトリクス要素）
↓①
↓②
↓③
みやざき！みんなの・みんなで！もっと！」
スポーツの力で！宮崎を元気に！
○GORI○
