fan スタッフブログ｜Mスポーツ整形外科クリニック

2014年度県高校総体！青春！ベストを尽くせ！！

【更新日】2014.05.24

本日より県高校総体が開催されます。青春ですね！

県民みんなで応援しましょう！

競技　　　　　　　　日程　　　　　　　　会場

陸上　　　　　　　　24〜27日　　　　　　県総合運動公園陸上競技場

体操・新体操　　　　24、25日　　　　　　県体育館

水泳　　　　　　　　25〜27日　　　　　　県総合運動公園水泳場

バスケットボール　　24〜28日　　　　　　県体育館ほか

バレーボール　　　　24〜27日　　　　　　都城市早水公園体育文化センター

卓球　　　　　　　　24〜27日　　　　　　宮崎市総合体育館

ソフトテニス　　　　24〜28日　　　　　　宮崎市生目の杜運動公園テニスコート

テニス　　　　　　　24〜28日　　　　　　県総合運動公園庭球場

サッカー　　　　　　24〜27、29〜31日　　県総合運動公園サッカー場ほか

ラグビー　　　　　　24〜27、29、31日　　県総合運動公園ラグビー場

ソフトボール　　　　24〜27日　　　　　　県総合運動公園ひむかスタジアム

ハンドボール　　　　24〜27日　　　　　　綾町綾てるはドームほか

重量挙げ　　　　　　24、25日　　　　　　県総合運動公園体育館

登山　　　　　　　　24〜27日　　　　　　霧島山系

レスリング　　　　　25〜27日　　　　　　日南総合運動公園多目的体育館

柔道　　　　　　　　25、26日　　　　　　県武道館柔道場

剣道　　　　　　　　24〜26日　　　　　　県武道館主道場

弓道　　　　　　　　25〜27日　　　　　　県武道館弓道場

相撲　　　　　　　　27日　　　　　　　　県武道館相撲場

バドミントン　　　　24〜27日　　　　　　高鍋町総合体育館ほか

ホッケー　　　　　　24、25日　　　　　　県総合運動公園木の花ドーム

空手　　　　　　　　24〜26日　　　　　　宮崎海洋高

ボート　　　　　　　30、31日　　　　　　新富町富田浜漕艇場

フェンシング　　　　25日　　　　　　　　県体育館

セーリング　　　　　24〜26日　　　　　　日南市大堂津ヨット競技場

自転車　　　　　　　24〜26日　　　　　　県総合運動公園自転車競技場

ボクシング　　　　　24、25日　　　　　　日章学園高ボクシングセンター

馬術　　　　　　　　31、1日　　　　　　　綾町綾馬事公苑

なぎなた　　　　　　27日　　　　　　　　宮崎市佐土原武道館

少林寺拳法　　　　　25、26日　　　　　　県武道館副道場

カヌー　　　　　　　25、26日　　　　　　新富町富田浜漕艇場

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(10)＊横方向への体幹トレーニング(サッカー編④）

【更新日】2014.05.22

皆さん！こんにちは！

週末、デートしませんか？

今回は国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹トレーニングについての紹介です。

＊W-UPは選手の外傷･障害予防に留意し、F-Marcが作成した11＋ウォームアッププログラムを取り入れてます。

①ツイストキック

キック力をあげる体幹トレーニングです。

右膝と左肘をつけて右肘は地面を押さえ、左脚を上下に動かしていきます。（左右逆も行います）

②交差スクワット

ストップ動作と捻挫予防の動的ストレッチトレーニングです。

両足を交差して、腰を下げていきます。

立ち上がる時は前に出ているほうの足（写真だと右足）に力を入れて立ち上がります。

③サイドジャンプ

横方向への動きだし、あたりまけしない、捻挫予防のトレーニングです。

両手を胸の前で組み、片膝を腰の高さまで上げて、左右にジャンプをします。

ポイントは体はまっすぐにし、上げてる足が左右にぶれないように注意しましょう。

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(9)＊体幹プライオメトリクス（サッカー編③）

【更新日】2014.05.17

皆さん！こんにちは！

雨が降りそうですが、幸せの数を数えてみませんか？

汗をかいたアイスティーがおいしくなってきました。

今回は国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹のプライオメトリクストレーニングを

紹介します。簡単に言えば、反動トレーニングです。

① 跳ね跳び（キック前動作から、キック後動作につなげる）

慣れてきたら、手を使わないでやってみましょう。

② 腹筋跳び（ボールインパクト時の腹筋の使い方を教育する）

両手、両足を持って、腹筋跳びをする。

③ 側転（姿勢のバランス感覚を教育する）

右利きの選手は左側転をして、シュート時のバランス感覚を養う。左利きの選手は右側転を！

④ マット（体幹軸作りを教育する）

右利きの選手（左利きは左右逆で行う）

うつ伏せになり、右手と左足（拇趾球）を対角線上に地面をしっかりと押さえ、

左手と右足で背筋をテンポよくして、左足を軸に回転、仰向けになり、

左手と右足で腹筋する。

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(8)＊体幹トレーニング（サッカー編②）

【更新日】2014.05.14

皆さん！こんにちは！

やめよう！カタボリズム！！目指そう！アナボリズム！！してますか？

今回は前回に続き、国体宮崎県成年サッカーで取り入れている体幹の固定（スタビライゼーション）トレーニングを紹介します。①キック前の動作で１５秒間停止後、軽くジョギング②キック時の動作で15秒間停止後、軽くジョギング③キック後の動作で15秒間停止後、軽くジョギングというふうに①②③を繰り返し行います。

↓① ダルマさんが転んだ！キック前の動作を１５秒間キープ→１５秒間キープ後、軽くジョギングします。

↓② ダルマさんが転んだ！キック時の動作を１５秒間キープ→１５秒間キープ後、軽くジョギングします。

↓③ ダルマさんが転んだ！キック後の動作を１５秒間キープ→１５秒間キープ後、軽くジョギングします。

＊応用でインステップキック・インサイドキックなど取り入れていくといいでしょう。また、止まっている時に外力等で押し合っていくと負荷もかかるのでいいでしょう。

＊W-UPは選手の外傷･障害予防に留意し、F-Marcが作成した11＋ウォームアッププログラムを取り入れてます。

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(7)＊体幹トレーニング（サッカー編①）

【更新日】2014.05.10

皆さん、こんにちは！

みんなでＷＩＮ！してますか？

今回は宮崎県国体成年部サッカーに取り入れている体幹トレーニングについての紹介です。監督はじめ選手、スタッフも、もっともっと！みんなが参加し、宮崎のサッカーを向上させたいという思いもあり、紹介させていただくことになりました。

サッカー指導者・選手はもちろん、他スポーツ指導者・選手もトレーニングの面から他スポーツと共通しているところもあるので、活用していただくと有り難くおもいます。今回は主に体幹を軸（固定）にした状態で四肢（上半身・下半身）を自由自在に扱う動作改善のトレーニングです。

今回、体幹トレーニングを取り入れるにあたり、スタッフ・選手で協議した結果、競技後半でいかにストレングスを保持するかをコンセプトにスタートすることにしました。実際、競技後半で疲れてきたときに体幹軸は働かなくなりやすく、動作の中で代償動作を起こしやすくなります。そのため、競技前半でできていた動作ができなくなり、体幹を使えないプレーが増え、末端の筋肉に負担がかかり、あたり負け、反則が増える、不良フォームからの外傷・障害等というマイナス連鎖がおこります。

トレーニング内容

目標　　　　　　　：オールアウト

時間帯　　　　　　：体幹軸が働かなくなってきた練習後

回数・休息・ｾｯﾄ数：２０回、３０秒、１セット（複合的・不規則な動作をとりいれるため）

条件　　　　　　　：上方向（仰向け：腹筋系）②下向き（うつぶせ：背筋系）③横方向（左右：腹筋・背筋系）④立つ（重心コントロール系）／裸足

注意点：過度な腰椎前弯・トレーニング終了後のダウンと栄養補給

Ａ，交差バージョン

① 上方向（仰向け）交差腹筋

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

② 下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

③ 横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

右肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、横方向での腹筋背筋する。

■スタート

■フィニッシュ

④ 立つ（体重移動：固定バランス系）ランジ

右肘と左膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

Ｂ，平行バージョン

① 上方向（仰向け・平行腹筋

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

② 下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・右足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

③ 横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

左肘で地面を押さえて、左足の拇趾球で地面を押さえ、腹筋背筋する。

■スタート

■フィニッシュ

④ 立つ（体重移動：固定バランス系）ランジ

右肘と右膝をタッチして、そのまま右手・左足を伸ばす。

■スタート

■フィニッシュ

Ｃ．回旋バージョン

① 上方向（仰向け）エキセントリック交差腹筋

両肘を胸の前で組んで、そのままゆっくりと右肩を地面につけて、まっすぐ速く体を起こしていく

■スタート

■フィニッシュ

② 下向き（うつぶせ：背筋系）交差背筋

両手を頭の後ろで組み、右股関節、右膝を９０°に曲げて、右捻りしながら反らしていく。

■スタート

■フィニッシュ

③ 横方向（左右：腹筋・背筋系）交差腹筋背筋

左手、左膝で地面を押さえて、右肘・右膝をつけて、横側に体を開いていく。

■スタート

■フィニッシュ

④ 立つ（体重移動：固定バランス系）

左踵と右膝を当てて膝の曲げ伸ばしをする。

■スタート

■フィニッシュ

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(5)＊一般向け

【更新日】2014.04.25

皆さん！こんにちは！

先日はジャパンラグビー、プロ野球！週末はHOT　WAVE！みやざきは熱すぎるでしょ！

さて、今回は、頸部の姿勢対策についてのパフォーマンスアップと外傷・障害予防についてのトレーニングです。姿勢対策を怠ると、日常生活ではネコ背、横腹タプタプ、カラオケで声が出ない、高齢者だと食べ物が飲み込めない！また、スポーツ選手だとサッカーのヘディング、ラグビーのタックル、サーフィンのドルフィンスルーなどで首が痛くなるなど、パフォーマンスダウンにつながっていきます。それでは早速、姿勢対策にチャレンジしましょう。

まずは、壁に背をつけて、頭部・肩甲骨・臀部が壁から離れないように、アゴを二重アゴにするイメージで後ろに平行に引いていくトレーニング（写真①A）をします。アゴが上向きになるのがチンアップ（写真①B）、アゴを平行に引くことがチンイン（写真①A）、アゴを下げるの（写真①C）がチンダウンです。チンアップ（前弯）・チンダウン（後弯）は頸部にストレスがかかりやす

くなるので、理想はチンインです。チンインは頸部が胸部にロックされるので、動きが増大し、安定します。

○頸部トレーニング

■写真①　A　チンイン（二重アゴ）

■写真①　B　チンアップ

■写真①　C　チンダウン

ネコ背の姿勢だとチンインも十分に行えないので、上背部の可動域を出してから（写真②）を行うといいでしょう。

上背部の可動域トレーニング

■写真②（胸郭トレーニング１）・両手を耳の後ろにおいて、肘を前後に動かします。

１↓　↑

２↓　↑

■写真②（胸郭トレーング２）・両手を腰に当てて、肘を前後に動かします。

１↓　↑

２↓　↑

■写真③

また、チンインをしながらできる姿勢歩行トレーニングも紹介します。どこでもできるので興味のある方は試してみましょう。

肩甲骨、大腰筋の使い方も上手になりますし、スポーツ選手だと走る・跳ぶ・泳ぐ、女性だとクビレができて、スタイルがよくなりますよ！

１．棒歩き1（肩ライン・肩甲骨を寄せ、垂直に腿を上げながら歩きます。）

２．チンイン棒歩き2（腰ライン・肩甲骨を寄せながら、垂直に腿を上げながら歩きます。）

みやざき！みんなの・みんなで！もっと！

スポーツの力で！みやざきを元気に！

○GORI○

Conditioning&Training(4)山（やま）

【更新日】2014.04.19

みなさん!こんにちは!

ラグビー日本代表の宮崎合宿もはじまりました。宮崎が熱くなってきました。

今回は股関節周囲に関わるトレーニングについてのお話です。上半身と下半身をつなぐ股関節は広い可動域、また大きなな力を発揮するとともに、体の動きやバランスの調整を行ってくれる司令塔の役割をもっています。今回のトレーニングは股関節周囲の柔軟性と筋力をつけ体幹軸を作りながら、脊柱・骨盤・股関節の安定性をはかり、身体バランスの複合機機能的コンディショニングをはかる運動です。ウォーミングアップはもちろん股関節周囲の外傷・障害予防・パフォーマンスアップに取り入れてみてはどうですか？

現場でできるチェック方法

■山（肩甲帯と股関節の柔軟性のセルフチェック方法）